انتخاب یک رژیم غذایی مناسب، اولین گامی است که می‌توان برای حفظ سلامت قلب برداشت. در واقع، غذای مفید برای قلب، غذایی است که همه عناصر و مواد مغذی را به آن برساند. ضمن اینکه به دلیل ارتباط نزدیک چاقی و بیماری‌های قلبی، نباید فرد دچار اضافه وزن یا چاقی بیش از حد گردد. یک رژیم غذایی اصولی و سرشار از مواد مغذی و کم کالری، به حفظ سلامت قلب شما کمک می‌کند. برای آشنایی با مواد غذایی مفید قلب بر آن شدیم تا این مقاله را ارائه دهیم.
برای مشاهده در ابعاد بزرگتر اینجا کلیک کنید.
غذای مفید بیماران فشار خون بالا چه ویژگی‌هایی دارد؟
هر غذایی که بتواند مقدار کلسترول و تری گلیسرید موجود در خون را به تعادل برساند، یک خوراکی مفید برای قلب محسوب می‌شود. غذای مفید برای قلب باید مقدار بسیار کمی نمک داشته باشد. معمولا ۱۵۰۰ میلی‌گرم نمک در روز برای افراد با فشار خون بالا کافی است. البته این مقدار نمک باید از همه منابع غذایی در طول روز دریافت شود. بیماران مبتلا به فشار خون بالا، باید مجموعه‌ای از مواد غذایی سرشار از پتاسیم مصرف کنند. از جمله این میوه‌ها و سبزی‌ها می‌توان به موز و سبزیجات برگ‌دار اشاره نمود.
بهترین رژیم غذایی شامل انواع غذای مفید برای قلب
غذای مفید برای قلب به غذایی گفته می‌شود که تمامی مواد مغذی را داشته باشد؛ در عین حال، کمترین مقدار چربی‌های اشباع و کلسترول را به بدن تحمیل کند. مصرف خوراکی مفید برای قلب، هم برای پیشگیری از انواع بیماری‌های قلبی مفید است و هم از تشدید انواع نارسایی قلبی جلوگیری می‌کند. در ادامه، انواع گروه‌های غذایی را که می‌توان آن‌ها را به عنوان غذای مفید برای قلب دانست، معرفی می‌کنیم.
اولین گام تغذیه سالم؛ سبزیجات برگ‌دار سبز
بهتر است در رژیم غذایی خود از سبزی‌های سبز رنگ و برگ‌دار استفاده کنید. اسفناج و کلم پیچ را می‌توان غذای مفید برای قلب دانست. زیرا این سبزی‌ها سرشار از مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند.
نکته دیگر اینکه پتاسیم برای عملکرد بهینه قلب و محافظت از شریان‌ها لازم است. ضمن اینکه لخته شدن خون را مدیریت می‌کند. این عنصر در سبزی‌های سبز رنگ به وفور یافت می‌شود. ناگفته نماند که نیترات موجود در سبزیجات، فشار خون را کاهش داده و سفتی شریان‌ها را کم می‌کند. به این ترتیب، گام اول در انتخاب خوراکی مفید برای قلب، مصرف سبزی‌های تازه است. اتفاقا افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری و مدیترانه‌ای استفاده می‌کنند، کمتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. از مهم‌ترین سبزی‌هایی که در پیشگیری از بیماری‌های قلبی موثر هستند، می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- سیر
- بروکلی
- زیتون
- گوجه
غلات کامل؛ یک غذای مفید برای قلب
ریشه، آندوسپرم و سبوس غلات، در این گروه از مواد غذایی مفید قلب قرار می‌گیرند. از رایج‌ترین غلات کاملی که باید در برنامه غذای مفید برای قلب در نظر گرفته شوند، می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- گندم کامل
- برنج قهوه ای
- جو دوسر
- جو
- گندم سیاه
یکی از انواع مواد غذایی که خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری قلب را افزایش می‌دهد، کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند. این در حالی است که غلات، از سلامت قلب محافظت می‌کنند؛ مخصوصا اگر یک یا دو وعده در روز از این مواد غذایی مفید استفاده کنید. با مصرف غلات کامل به عنوان غذای مفید برای قلب، سلامت شما در برابر بیماری‌های زیر حفظ می‌گردد:
- سندروم متابولیک
- سکته مغزی
- بیماری عروق کرونر
- بیماری‌های قلب و عروق
انواع آجیل؛ مواد غذایی مفید قلب
تحقیقات نشان می‌دهند که آجیل‌ها یک غذای مفید برای قلب هستند و می‌توانند به حفظ سلامت قلب کمک نمایند. زیرا مقدار کلسترول بد در آجیل‌ها کم است و به دلیل کاهش فشار خون، یک خوراکی مفید برای قلب به حساب می‌آیند. آجیل‌ها از جمله گردو و بادام، منبع فوق العاده‌ای از فیبر و ریز مغذی‌ها هستند. عناصری مانند مس، منگنز و منیزیم، در انواع آجیل به وفور یافت می‌شوند.
نقش انواع میوه‌ها در رژیم غذایی مفید برای قلب
انواع میوه‌ها به دلیل برخورداری از ویتامین‌ها و مواد مغذی، می‌توانند غذای مفید برای قلب باشند. برای مثال، توت‌ها، آنتی اکسیدان فراوانی دارند و شدت التهاب در بدن را کاهش می‌دهند. این مساله از ابتلا به بیماری‌های فشار خون و بیماری عروق کرونر جلوگیری می‌کند. برخی از انواع توت‌های مفید برای قلب عبارتند از:
- توت فرنگی
- زغال اخته
- تمشک
- شاتوت
اگر توت‌ها را به عنوان یک میان وعده مصرف کنید، می‌توانید از مزایای آن بهره‌مند شوید. این میوه‌های خوشمزه، نقش موثری در پیشگیری از سندرم متابولیک دارند. میوه دیگری که می‌تواند خطر ابتلا به نارسایی‌های قلبی را کاهش دهد آووکادو است. روغن این میوه از روغن‌های سالم برای قلب محسوب می‌شود. از این رو، مصرف آن، هم از نظر مواد مغذی و هم از نظر چربی، ضرری برای قلب ندارد.
پروتئین‌های بدون چربی؛ مواد غذایی مفید برای قلب
مصرف پروتئین‌های کم چرب به سلامت بدن و قلب کمک می‌کند. بهترین منابع پروتئینی، ماهی‌های چرب هستند. گوشت ماهی کامل‌ترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ و یک غذای مفید برای قلب است. زیرا مصرف اسید چرب امگا ۳، برای پیشگیری از آریتمی و بیماری‌های قلب و عروق مفید است. برخی از بهترین منابع امگا ۳ عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی ساردین
- ماهی تن
مصرف این نوع مواد غذایی کمک می‌کند تا تری گلیسیرید خون، قند خون ناشتا، کلسترول و فشار خون سیستولیک کنترل گردد. در صورتی که به غذاهای دریایی علاقه ندارید، می‌توانید روغن ماهی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
گوشت بدون چربی و پروتئین‌های گیاهی نیز برای حفظ سلامت قلب مفید هستند. سویا یک منبع پروتئینی گیاهی است که همه افراد می‌توانند به عنوان خوراکی مفید برای قلب مصرف کنند. این ماده معمولا در رژیم غذایی گیاه خواری، جایگاه ویژه‌ای دارد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای و نقش آن در محافظت از قلب
رژیم مدیترانه‌ای یک اصطلاح کلی است که به رژیم‌های غذایی کم چرب و بر پایه گیاهان و سبزیجات اطلاق می‌شود. مقدار مصرف چربی‌های اشباع در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بسیار کم است. از این رو، پزشکان متخصص قلب و عروق، معمولا استفاده از رژیم مدیترانه‌ای را به بیماران خود توصیه می‌کنند.
در واقع، در رژیم غذایی مدیترانه‌ای انواع غذای مفید برای قلب گنجانده می‌شوند. به همین دلیل، افراد نگرانی در مورد نوع مواد غذایی مصرفی خود نخواهند داشت. از مهم‌ترین نکاتی که در رژیم مدیترانه‌ای رعایت می‌شوند، می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- استفاده از منابع پروتئینی شامل لبنیات کم چرب، ماهی، مرغ و آجیل
- مصرف سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات کامل، لوبیا و حبوبات
- پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، چربی‌های اشباع، گوشت‌های چرب یا فرآوری شده و سدیم
- استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن ماهی و روغن‌های گیاهی غیر گرمسیری
- نوشیدن آب به مقدار کافی
در این رژیم غذایی، معمولا توصیه می‌شود که فرد مقدار کمی تخم مرغ، مرغ و لبنیات در برخی روزها مصرف کند. همچنین استفاده محدود از گوشت قرمز بدون چربی بلامانع است. در این باره می‌توانید نظر یک پزشک متخصص را جویا شوید.
در هر حال، شما با انتخاب رژیم غذای مدیترانه‌ای، لیستی از انواع غذای مفید برای قلب را در دست خواهید داشت. رعایت اصول غذایی یاد شده، از ابتلا به فشار خون و انواع بیماری‌های قلبی جلوگیری به عمل می‌آورد.
گیاهخواری؛ رژیمی کامل متشکل از انواع غذای مفید برای قلب
اگر می‌خواهید خوراکی مفید برای قلب بخورید و سلامتی خود را حفظ کنید، می‌توانید گیاهخواری را در پیش بگیرید. در رژیم گیاهخواری، مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و فیبر در اولویت قرار می‌گیرد. این گونه افراد، گوشت مصرف نمی‌کنند. بسته به رژیم غذایی انتخابی فرد، ممکن است لبنیات و تخم مرغ نیز از غذای او حذف گردد. این افراد، مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از طریق انواع گیاهان و سبزی‌ها تامین می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهند که احتمال ابتلا به فشار خون بالا در گیاهخواران، ۷۵ درصد کمتر از افرادی است که گیاه خوار نیستند. ضمن اینکه آمار مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی در افراد گیاهخوار، کمتر از دیگران است. علت این مساله این است که در رژیم غذایی گیاهخواری، حجم کربوهیدرات و کلسترول بد مصرفی بسیار کم است. به همین دلیل، بخش مهمی از فاکتورهای خطر برای بیماری‌های قلبی از رژیم غذایی حذف می‌شوند.
آیا شکلات تلخ یک خوراکی مفید برای قلب است؟
شکلات تلخ حجم بالایی از آنتی اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها را دارد. این نوع آنتی اکسیدان‌ها، با کاهش التهاب، به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. بنابراین مصرف شکلات تلخ برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مفید است.
دقت کنید که مصرف شکلات باید به اندازه باشد. زیرا ممکن است شکلات قند و کالری بالایی داشته باشد که در این صورت، ضرر آن بیشتر از نفعش خواهد بود. بهترین نوع شکلات تلخ که بتواند یک خوراکی یا غذای مفید برای قلب باشد، شکلات با کاکائوی ۷۰ درصد به بالا است.
معمولا مصرف حداکثر ۶ وعده (کوچک) شکلات تلخ در هفته کمک می‌کند تا افراد از دیابت سکته مغزی و بیماری عروق کرونر در امان بمانند. مصرف این ماده غذایی، از تشکیل پلاک بر روی دیواره عروق کرونر جلوگیری می‌کند. بهتر است درباره میزان مصرف شکلات تلخ، با یک پزشک متخصص قلب و عروق مشورت نمایید.
مشورت با پزشک درباره انواع غذا و خوراکی مفید برای قلب
هیچ کس مثل یک پزشک متخصص قلب و عروق دلسوز نمی تواند درباره انتخاب رژیم غذایی مفید برای قلب به شما کمک کند. پزشکان بر اساس مطالعات علمی و تجربه خود، به شما می‌گویند که مواد غذایی مفید قلب کدامند.
دکتر علیرضا قویدل یکی از متخصصان معتبر در زمینه جراحی قلب هستند. ایشان می‌توانند در زمینه انتخاب غذای مفید برای قلب شما کمک کنند. جهت مشورت با دکتر علیرضا قویدل می‌توانید به قسمت نوبت دهی یا تماس با دکتر مراجعه کنید.
منابع:
- https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods#TOC_TITLE_HDR_4
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/321820
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-benefits
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/can-a-mediterranean-diet-help-keep-heart-disease-dementia-and-cancer-at-bay
